Séances d’entraînements : La récupération en musculation
Optimiser la récupération musculaire dans un programme de musculation personnalisé, c’est un sujet à prendre au sérieux. Pour ceux qui ne le savent pas, c’est quand on récupère qu’on prends du muscle, pas quand on s’entraine. Bien évidemment que l’entrainement est l’élément déclencheur de tout ça. Mais le moment où nos fibres grossissent, c’est quand on dort ou encore quand on assimile les nutriments ingérés quelques heures auparavant. Mais alors où se situe le bon équilibre entre récupération et entraînement, quel équilibre est le plus optimal ? Combien d’entrainement par semaine pour prendre du muscle / perdre du poids ?
Et bien, ça dépends. Ça dépends de plusieurs facteurs comme l’expérience, votre génétique ou encore votre hygiène de vie (je vous dis qu’elles sont les meilleurs aliments pour la récupération musculaire à la fin de l’article). Commençons par l’expérience, je déconseillerais à un débutant de s’entrainer trop souvent, en d’autre terme je lui conseillerais d’avoir 3 ou 4 jours de repos par semaine, car c’est largement suffisant pour progresser en tant que débutant et qu’en plus de ça un débutant qui accumule un trop gros volume d’entrainement finira par stagner (cf: mon article « combien de séries par semaine »). À mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter le nombre de séance de musculation par semaine pour prendre du muscle, jusqu’à 6. Je déconseille cependant 7 séances par semaine, même en étant très avancé, car je le rappelles c’est le repos qui vous fait progresser, et en plus de ça si votre seul objectif en vous entrainant 7 fois par semaines et d’augmenter le volume, rajoutez quelques séries sur vos 6 séances sera bien moins contraignant.
Donc à la question combien de fois s’entraîner par semaine, entre 3 et 6 fois par semaine, en fonction de votre expérience, hygiène de vie et génétique. Pour ce qui est la génétique, je ne peux rien faire pour vous si ce n’es vous dire d’écouter votre corps. N’allez pas vous entrainer si vous vous sentez fatigué, faible, notamment sur les muscles concernés. N’allez pas vous entraîner sur des muscles encore endommagé ou courbaturé, ça serait totalement contre productif. Pour vous donner du concret, de manière général, les gros muscles tels que les pectoraux, le dos (trapèzes et grand dorsal), les jambes (ischion fessiers quadriceps) ont besoin de 72h de repos, tandis que les petits muscles que sont les biceps triceps épaules mollets ou encore les abdos eux ne nécessite que 48h.
Cependant ses chiffres restent variable en fonction du volume et de l’intensité de vos séances, de votre expérience et de votre génétique a nouveau. Sachez également qu’une bonne hygiène de vie permettra d’améliorer votre récupération, ça passe par un bon sommeil (cf: article sommeil) et une bonne alimentation (cf: article alimentation). L’hygiène de vie est une variante à ne pas négliger, vous vous en doutez bien.
Je vous ai dis plus tôt que je finirais l’article avec les meilleurs aliments pour la récupération musculaire, c’est tout simplement les aliments riche en protéine (viande rouge, blanche, œuf, poisson, oléagineux, fromage blanc) et ceux riche en glucide (produits céréaliers féculents, légumes secs), car respectivement, les protéines permettent (entre autre) la récupération musculaire, et ceux riche en glucide permettent de re-remplir les stocks de glycogène intra-musculaire.
Vous savez maintenant l’importance de la récupération en musculation, comment l’optimiser et également combien de fois s’entrainer par semaine. Gardez en tête que qui dit meilleur récupération dit possibilité d’accumuler plus de volume, donc de meilleurs résultat. C’est un cercle vertueux.